成長路醫同行

睡好睡飽 運動表現佳

　有關臺灣青少年睡眠不足的現狀，應該父母都心有戚戚焉。然而，除了補習問題之外，我發現有一些孩子是因為體育訓練的緣故，無法得到充足的睡眠。

　運動本來應該是好事，但由於在校上課時間無法更動，因此不論是各種球隊、游泳隊、田徑隊、武術訓練等，團練幾乎都擠在早晨上課前，或是放學後開始。我照顧過許多喜歡打球的孩子，在繁重的課業壓力下，他們不願放棄自己喜歡的運動，選擇犧牲睡眠，但我必須說，這真的不是個好主意！

睡眠是運動表現的關鍵

　根據二○一一年美國史丹佛大學醫學院的一項研究指出，睡眠充足是達到運動巔峰表現的重要因素。研究者與史丹佛大學男子籃球隊合作，連續觀察兩個籃球賽季，並且以「睡好睡飽」作為籃球員的「訓練菜單」，看看是否能提升他們的運動表現。

　研究者要求球員連續五到七週，每晚睡足九到十小時，避免喝咖啡和酒精。由於美國大學籃球隊必須飛到其他城市打球，若因時差無法達到九到十小時的睡眠時間，就用睡午覺的方式補足。

　睡眠介入後，球員不僅跑步變快，反應變快，甚至投籃也變得更準。數據顯示睡飽的球員，衝刺的速度快了百分之四，罰球命中率提高百分之九，三分球命中率提高百分之九點二，反應速度提升百分之十二。這些數據提升了，球隊戰績當然也變得更佳。

　要知道「長期」睡眠充足，比在「賽前」一晚好好休息更重要。運動醫學的研究告訴我們，良好的睡眠可以影響運動五大層面。

‧提升速度、反應與精準度

　一項針對大學女子網球選手的研究顯示，增加睡眠可使發球準確度從百分之三十六提升到百分之四十二；睡飽的游泳選手，在槍響起跳反應時間，也進步了百分之十七。

‧提升耐力

　睡眠不足會讓運動員體力變差；良好的睡眠能夠幫助葡萄糖代謝，幫助血糖穩定之下，不僅提升運動時的耐力，也安定比賽時的情緒。

‧提升運動技巧

　每晚九到十小時的連續睡眠，有助於鞏固肌肉記憶，讓訓練的成果能事半功倍。沒有充足的睡眠，運動員花大把時間訓練，肌肉記憶卻無法進入大腦，其實也是浪費時間。

‧減少受傷，提高免疫力

　睡眠可以促進生長激素分泌，由於運動難免肌肉組織會受傷，睡一覺，可以更快復原。睡眠還能降低壓力荷爾蒙，從而提升抵抗力，減少生病的頻率。練了一整年，結果重要比賽前生病，豈不是白忙一場？

‧其他表現

　一項針對職業棒球大聯盟選手的研究發現，睡眠充足的球員在判斷好壞球區時表現得更佳。另一項研究針對職業生涯的統計，睡眠充足的球員，有百分之七十二於三年後仍在大聯盟打球，而睡眠不足的球員，僅有百分之十四還留在大聯盟。

睡覺非浪費時間的行為

　有一回，與前職業籃球員哈孝遠談天，他提到過去在台啤籃球隊打球的趣事。當時球隊高層請了一個美國籃球界很厲害的教練，期望他帶來的訓練菜單能提升球隊的競爭力，偏偏教練只有早上有空，因此打亂了所有球員的睡眠時程。

　以前球隊晚上比賽後，回到家等腎上腺素冷靜下來，可能已經過了凌晨。戴上眼罩可以一睡到中午，下午練球，之後小睡一下，晚上就可以上場拚鬥。然而美國教練一來，練球時間變成早上，球員的長睡眠硬生生被切成一半，睡眠品質越來越差，幾個星期下來，不僅球技沒有提升，反而戰績比之前更糟糕。

　因此，希望父母能提醒愛打球，愛運動的孩子：不要以為睡覺是浪費時間，每天睡飽睡好，是為了跑得更快，跳得更高，投得更準，反應更快！