健康新焦點

重視睡眠衛生　夏日炎炎才好眠

　小時候放暑假，我常常回到花蓮的外公家住上幾天。外公家是日式老房子，木板隔間，自然沒有冷氣，只靠著一部搖頭晃腦的電風扇幫忙散熱。有時甚至必須在蚊帳與通風之間做選擇，往往得平心靜氣的等到深夜，體溫自然下降後才緩緩入眠。

　近年來，天氣一年比一年炎熱，夜眠時的空調似乎已經成了許多人的必需品。然而，經濟較為困難的家庭，或是戍守國家的軍人，經常得首當其衝的面對日益嚴重的溫室效應。

要好睡得先降溫

　溫度和睡眠的關係十分密切。人睡著後，身體不再活動產熱，核心體溫漸漸下降，而較低的體溫能引導大腦進入深層睡眠，兩者相輔相成。甚至有演化學家認為，動物睡眠的目的之一，就是調節體溫，避免過熱。

　如果室溫過高，身體無法散熱，不僅會干擾入睡，也會影響睡眠深度。在攝氏三十五度的環境，即使微血管完全擴張，身體也無法散熱。在這樣的情形下，如果身體缺水無法產生汗液，或溼度太高，通風不良導致汗水不易蒸發散熱，夏夜就會更加難熬。要改變室溫以幫助睡眠，除了使用空調之外，也可以考慮將窗戶貼上隔熱紙，避免房屋在白天過度吸熱。

運動必須選時間

　許多良好的睡眠習慣也能協助調節體溫，避免身體產熱並幫助睡眠。在白天運動，可以消耗身體熱量，並降低運動後的基礎代謝率，進而減少夜晚休息時的身體產熱。相反的，如果在睡前運動，尤其是會讓人大汗淋漓的有氧運動，例如慢跑，反而會讓體溫上升，來不及降溫，使入睡更加困難。

　除了運動之外，在床上的許多活動也會影響睡眠品質，例如滑手機、讀書、看電視（尤其是讓人血脈賁張的影劇或政論節目）。這些行為會增加大腦的活動，提升交感神經的活性，讓人難以平靜。此外，這些不良睡眠習慣會讓床與睡眠的心理制約逐漸消失，不僅影響入睡，半夜也容易醒來。

　令人驚訝的是近年研究發現，影響睡眠品質的活動竟然也包括在床上深呼吸與冥想等放鬆手段。追根究柢，在床上執行放鬆技巧，會使清醒的時間更長，且偷偷還了「睡眠債」，讓人更加睡不著。因此，對於睡眠品質不佳的人，建議如果躺在床上半小時還無法入睡，不如就離開床鋪，做些不激烈的活動，例如聽聽舒緩的音樂。

慎選飲食做美夢

　中午過後，減少咖啡因的攝取，包括咖啡、茶、巧克力、可樂，以及能量飲料，並且在睡前避免接觸菸酒，這些都是維持睡眠衛生的重要習慣。至於特定的飲食能否幫助睡眠，目前科學證據還不充分。

　從學理上看，蛋白質中的色胺酸可以在體內合成血清素，而血清素對睡眠的維持十分重要。

　然而，增加蛋白質的飲食，綜合多項研究分析，並未顯示對睡眠有顯著影響。反倒是高碳水化合物的飲食，研究顯示會減少深層睡眠，並增加作夢的快速動眼期時間。因此，如果因為多夢而困擾，日常生活中應該減少碳水化合物的攝取量。