健康童盟會 年後減重從少吃多動開始(103年2月13日)

文/陳曉蒨(營養師)

 過了一個年,餐餐大魚大肉,加上放寒假,孩子飲食容易不正常,吃零食的機會也比較多,不知不覺中,體重悄悄有了變化。趁著剛開學,大人、小孩趕緊來做個「年後體檢」,看自己到底是長高,還是「長壯」了?
餐餐少一半
輕鬆減重無負擔
 如果過年吃太多,想要減重,第一步當然就是「控制飲食」,每天少吃五百大卡,平均一週可以減少半公斤。可別小看這半公斤,保持下去,一個月少掉多餘的兩公斤不是問題。
 通常沒有經過營養師指導或自學研究食物熱量的人,對「五百大卡」真的不大有概念,但只要拿出必勝的決心,規律吃均衡的三餐,但每餐都少吃一半,並搭配少油、少鹽、少糖與高纖維的概念用餐,就有機會輕鬆甩掉五百大卡。減重期間,下午茶與消夜當然是「拒絕往來戶」咯!
飯後去散步
維持體型免復胖
 飲食控制與運動是減重的不二法門,有了運動的輔助,可以讓減重過程更加順利。因為減重之後,要靠著規律的運動來維持體重,才能避免復胖。
 兒童與青少年的減重意志力或許不如大人強烈,飲食控制也相對困難,但是我們可以藉由運動社交來增加孩子的活動量,進一步達到消耗熱量的效果。例如飯後全家人不要窩在沙發上看電視或吃零食,改成到戶外散步;假日活動安排騎腳踏車,或找左鄰右舍一起打球也很不錯。
揮別手搖杯
親手做健康飲料
 兒童最難抗拒的就是零食、飲料,在人手一杯的手搖飲料年代,不管是風靡到海外的珍珠奶茶,或是流行的果茶類飲品,含糖量都非常高。家長最好能以身作則,就不會有小孩看到大人喝,也來搶著分享幾口。
 孩子最適宜的點心還是家長親手做的紅豆湯、綠豆湯。愛吃「珍珠」可以買些回來用黑糖熬煮,加點紅豆湯或薏仁來增加纖維與飽足感。果汁當然也能在家現打現喝,完全不加果糖調味的最好,把當季水果的自然甜味、維生素C及纖維通通吃下肚。
 年後除了體重要體檢之外,家中的冰箱也該來個總體檢,看看年菜是否還有庫存品?記得將新鮮食品與加工品區分開來,掌握「新鮮就是健康」而「加工品就是高油高鹽高熱量」的大原則,也來幫冰箱好好減重。事不宜遲,現在就開始動手吧!


計算BMI值 胖不胖立見分曉
BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)2
 成年人不分男性、女性,BMI介於18.5到24.0之間都屬於理想體重範圍,24.0到27.0算體重過重,要開始注意控制體重咯!
 如果家中的寶貝是兩歲以上十八歲以下,算法相同,但是參考範圍須依照衛福部「兒童與青少年的肥胖指標」來評估。以十歲舉例,男生BMI正常範圍介於15.4到20.3,大於或等於20.3為過重;大於或等於22.9算肥胖。女生BMI正常範圍介15.2到20.1,大於或等於20.1為過重;大於或等於22.3為肥胖。是否超重?趕緊來「精打細算」一下。