飲食型態的改變正是導致學童肥胖增加的元兇,而許多慢性疾病也是源自兒童期不正常的飲食習慣。衛生署在民國90∼91年,針對台灣地區國小6∼12歲學童進行大規模的營養調查,結果發現,學童的飲食型態呈現油脂攝取過多、醣類攝取不足、蛋白質攝取過高的現象。另外,維生素E與鈣質的平均攝取量都低於衛生署建議的攝取量,尤其鈣質的攝取,在低年級學童中有91.5%;高年級學童有99.1%,未達到衛生署的建議攝取量;10~12歲男、女性學童鐵的攝取量也各有36.1%及53.0%未達到建議攝取量。這些現象更顯示營養不均衡正是肥胖的主因。 然而,孩童減肥要減得健康有成效,均衡飲食的調控最重要。怎樣讓孩子吃得健康,又能有效減肥呢?正是每位爸爸媽媽最關心的!

  「均衡飲食金字塔」的概念,能提供孩子吃得健康又能控制體重的飲食原則。什麼是「均衡飲食金字塔」,它看似一個金字塔的結構,裡面有四個階層,六個隔間,每個隔間存放一類食物,這些食物能穩定金字塔的建構。第一層的第一大隔間是五穀根莖類,第二層的大隔間是蔬菜類,小隔間是水果類,第三層的兩個隔間分別放入奶類與蛋豆魚肉類,第四層的小空間則放入油脂或其他甜食。從階層與間隔大小得知,愈基層的愈重要,面積愈大的吃愈多。由於每種食物提供的營養素不同,身體需要像金字塔一樣,從每日六大類食物的供應,來確保身體取得營養的均衡。

  每日六大類食物  

1.五穀根莖類

  這類食物是最經濟的熱量來源,是人類的主要食物 ,又稱為主食類,如米、小麥(穀物)、馬鈴薯、玉米(根莖類)。五穀根莖類所提供的醣類,能平穩體內血糖,幫助蛋白質與脂肪正常代謝。現代人很少吃天然原味的穀物,大多數人都偏好各種穀物的加工食品,如麵包、麵條、蘿蔔糕、早餐穀粉,還有年糕、湯圓、肉圓、麵線羹,這些經由穀物加料的加工食品大都是高熱量的食物,不能像是一般五穀根莖類的食物一般大量攝取。身體要健康需要主食,但應選擇營養豐富又不易發胖的原味五穀最適合。

2.蔬菜類

  各種不同的蔬菜如青江菜、萵苣、胡蘿蔔、海帶,富含大量天然營養素,有些營養素是已知的,已經科學家證實,有些是未知的,尚未被人分析出來,然而,人體需要的營養,都必須從天然的植物取得,尤其是蔬菜。五彩繽紛的蔬菜正是均衡營養的最佳食物來源。蔬菜的烹調方式很多,有炒、燙、涼拌、生食、煮湯,有時搭配其他食物,如肉類或豆類一起烹煮,不管孩子或家人喜歡吃何種烹調的蔬菜,少油多色的蔬菜菜餚對減重最有效。

3.水果類

  各種水果如香甜的柳橙、清脆的蘋果,還有不同色澤的水果,葡萄、香蕉、香瓜都是現代人最佳甜點的選擇。由於水果好吃又方便生食的特質,讓它成為最好解饞的減肥聖品。不過,台灣的水果樣式多又香甜多汁,喜愛吃水果的孩子仍要控制,每天兩種水果,每次一個拳頭大小就夠了。

4.蛋豆魚肉類

  大家都知道肉類是蛋白質的來源,肉類包括魚、雞、海產與各種肉品 ,都是屬於動物性的食物,而黃豆及豆製品也含豐富的蛋白質,例如豆腐、豆乾等則是屬植物性的「肉品」,孩子不需要每天一定要有魚有肉,偶爾以豆類取代肉類,反而可獲取更多不同營養素的來源。

5.奶類

  市售的鮮奶、奶粉、優酪乳或乳酪等奶品,能提供小朋友多種不能缺少的營養素如鈣質與維生素B2,每個小朋友每天約需要2杯(一杯是240cc)的奶品,如果需要減肥或控制體重的小朋友,最好選擇低脂或脫脂的奶品。

6.油脂類

  油脂本身就是熱量高的食品,現代人除了用在食物的烹調外,任何加工的食品都少不了它,由於動物油含大量飽和性脂肪酸,而加工食品所含的油脂幾乎都是反式的脂肪酸,這些脂肪對身體有不利影響,因此,協助孩子減肥、管控每日食用油量與品質,是一件重要的事,注意一天中油脂總量不超過總熱量的30%。

(本單元內容出自於新手父母所出版之《健康兒童不要胖》一書)